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只使用哑铃的增肌计划

2012-02-28 10:50 作者:不详 来源:增肥论坛 次阅读

我身高170,体重只有80多斤,为了增肥,我制订出这样的增肌计划,大家看看是否合理。并请提出一些建议为谢。 

只使用了一样工具,哑铃!

一、胸部 3组X 12次
      平卧推举 
      主要练胸大肌的厚度和胸沟。
      动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。 
      提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

上斜推举 
      主要练上胸肌。
      动作:动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30~40度倾角,斜躺在上面做。

平卧飞鸟 
      主要练胸部中间沟。
      动作:仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
      要领:平卧时胸腔挺起,腰背肌收紧,两臂下落时用胸大肌控制慢降。下降后胸大肌充分伸展,上举还原时速度较下落稍快,臂垂直后胸大肌仍保持极力收缩。

仰卧直臂上拉 
      扩展胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
      动作:肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展),放到极限时再提拉哑铃还原。
      注意:为防止损伤,下放过程速度不宜太快。

俯卧撑
      通过变换手的位置,这个动作可以将胸大肌折磨到极限,同时对肩与臂都有很好的锻炼。

设 备:床、椅子、小凳子 
      动作要领:脚尖触地,手掌撑地,身体保持正直,手肘弯曲的时候向身体两侧撑开,身体匀速下降至鼻尖触地,保持一秒,然后再度撑起,在双臂完全伸直以前再次下降,8到12次为一组(视个人情况可增减),三组以上为一次训练,一周两次。双手连线相对于胸大肌的位置,直接决定训练重点在胸大肌的哪个部位,建议刚开始的时候,以中束为主,以后再变换手位。同时,为加深胸大肌的动作行程,也可以双手支撑于凳上,脚尖可以支于床边或相应高度的物体上,这在家里很好找。做动作时,由于没有了地面的限制,身体可以降至低于双手水平面,使胸大肌得到充分的伸展。下降过程注意呼气。提示:不要小看这个动作,通过适当的手位的调整,它几乎可以训练包括胸肌、三角肌(肩部主要肌肉)三头股(臂部主要肌肉)。

二、肩部 3组X 10次 
      推举 
      主要练三角肌前束、中束和后束。
      动作:坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。
提示:亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。

侧平举 
      主要练三角肌中束。
      动作:两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈, 向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,然后略转到肘部,形如倒水般,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做,两臂轮换。

俯身侧平举 
      主要练三角肌后束。
      动作:两手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,身体稳定,两臂向两侧上举,然后控制缓慢还原。

耸肩 
      主要练斜方肌。
      动作:两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩充分上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢控制还原。

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